Home / Kennisbank / Gezondheid en onderzoek / Japans wandelen en bloeddruk: wat het onderzoek laat zien

Japans wandelen en bloeddruk: wat het onderzoek laat zien

Door de redactie van Japans Wandelen · Bijgewerkt op 9 augustus 2026

In het onderzoek naar japans wandelen daalde de bloeddruk van deelnemers na vijf maanden met gemiddeld 9 punten bovendruk en 5 punten onderdruk, terwijl een vergelijkbare groep die in één tempo doorwandelde die daling vrijwel niet liet zien. Daarmee is bloeddruk een van de best gedocumenteerde uitkomsten van deze wandelmethode.

Op deze pagina lees je waar die cijfers vandaan komen, wat zulke punten betekenen in gewone taal, hoe bewegen zich verhoudt tot medicijnen en andere adviezen, hoe je thuis zinvol meet, en wanneer je eerst met je huisarts overlegt voordat je begint.

Wat vond de studie precies?

De cijfers komen uit de studie van Nemoto en collega’s uit 2007, gepubliceerd in Mayo Clinic Proceedings. Daarin werden 246 deelnemers van gemiddeld 63 jaar verdeeld over drie groepen: niet trainen, op minstens vier dagen per week doorwandelen in één matig tempo, of intervalwandelen met blokken van drie minuten stevig en drie minuten rustig.

Na vijf maanden lag de bloeddruk in de intervalgroep gemiddeld duidelijk lager. Een dieet of ander leefstijlprogramma hoorde niet bij de studie; het wandelschema was in die maanden de bedoelde verandering.

Wat betekenen 9 punten lager in gewone taal?

Bloeddruk wordt gemeten in millimeters kwikdruk, en in de spreekkamer heten die vaak punten. Een meting van 140 over 90 betekent een bovendruk van 140 en een onderdruk van 90. De bovendruk is de druk in de vaten op het moment dat het hart samentrekt, de onderdruk de druk tussen twee hartslagen in.

Een daling van gemiddeld 9 punten bovendruk is voor een groepsgemiddelde een duidelijk verschil. Artsen kijken bij bloeddruk naar de lange termijn, omdat een blijvend lagere druk de vaten minder belast, en juist daarom telt een verandering die je maandenlang volhoudt zwaarder dan een goede week.

Tegelijk blijft het een gemiddelde. In de studie zaten deelnemers bij wie de bloeddruk meer daalde en deelnemers bij wie er weinig veranderde. Niemand kan beloven wat er bij jou gebeurt, en deze site doet dat dus ook niet. De volledige onderzoeksresultaten vind je in het overzicht van alle studies.

Bewegen naast de andere adviezen

Bewegen is één van de dingen die bij een hoge bloeddruk kunnen helpen. Huisartsen noemen daarnaast meestal minder zout eten, een gezond gewicht, matig zijn met alcohol, niet roken en voldoende ontspanning. Welke combinatie bij jou past, hangt af van je situatie, en daarom is het advies van je eigen arts het uitgangspunt.

Regelmatig wandelen heeft in dat rijtje een prettige eigenschap: het is vol te houden, het kost niets en het leverde in de studies naast een lagere bloeddruk ook een betere conditie en sterkere benen op. Die cijfers staan in het artikel over spierkracht en conditie.

Kan wandelen medicijnen vervangen?

Nee. Gebruik je medicijnen voor je bloeddruk, dan blijf je die gewoon innemen, ook als je je fitter voelt of als je thuismetingen lager uitvallen. Minderen of stoppen doe je alleen in overleg met je arts, die daarvoor naar je hele situatie kijkt.

De methode en de app zijn een aanvulling op de behandeling, geen vervanging ervan. Wat bewegen kan bijdragen, doet het naast de medicijnen, en je arts kan dat meenemen bij de volgende controle.

Thuis meten en het gesprek met je huisarts

Meet je thuis je bloeddruk, dan zijn de metingen voor je huisarts het meest bruikbaar als je ze rustig en op vaste momenten doet. Deze gewoonten worden daarvoor meestal geadviseerd:

• Zit eerst vijf minuten rustig, met beide voeten op de grond en je arm ondersteund op tafelhoogte.
• Meet op vaste momenten, bijvoorbeeld in de ochtend en in de avond, en niet vlak na inspanning, koffie of roken.
• Noteer de waarden met datum en tijd, of laat de meter ze bewaren.
• Neem het lijstje mee naar de controle en vertel erbij dat je met intervalwandelen bent begonnen.

Met zulke metingen kan de huisarts echte veranderingen onderscheiden van toevallige uitschieters. Eén hoge of lage meting zegt weinig, want bloeddruk schommelt van moment tot moment; het patroon over weken telt.

Vertel je huisarts ook wat je precies doet: blokken van drie minuten stevig doorstappen, afgewisseld met rustige minuten, vier keer per week. Dat is concreter dan meer bewegen, en het helpt de arts om je metingen te lezen. Gebruik thuis bij voorkeur een goedgekeurde bovenarmmeter; de huisartsenpraktijk kan vertellen welke meters betrouwbaar zijn.

Rustig beginnen

Voor de bloeddruk gelden dezelfde startadviezen als voor iedereen. Het opbouwschema voor beginners begint met drie wissels per wandeling, en met de praattest bewaak je het tempo: kun je tijdens de stevige minuten nog in korte zinnen praten, dan zit je goed. Hoe die test werkt lees je in hoe snel stevig is.

Persen en de adem vastzetten horen niet bij deze methode; het blijft wandelen, in een tempo dat jij bepaalt. Op warme dagen of drukke dagen kies je gewoon de rustige kant van het schema.

Wanneer overleg je eerst met je huisarts?

Is bij jou een hoge bloeddruk vastgesteld die nog niet goed is ingesteld, overleg dan eerst met je huisarts voordat je met de stevige blokken begint. Hetzelfde geldt als je naast een hoge bloeddruk hartklachten hebt, pijn op de borst kent, of medicijnen gebruikt waarvan je niet weet hoe ze zich bij inspanning gedragen.

Is je bloeddruk goed ingesteld en heb je verder geen klachten, dan is wandelen voor de meeste mensen goed te doen; het onderzoek vond geen aanwijzingen voor ernstige bijwerkingen. Meld het beginnen gewoon bij je volgende controle. In veilig beginnen staat per situatie wat verstandig is.

Je week bijhouden met de app

De Japans Wandelen-app zegt onderweg wanneer je wisselt tussen stevig en rustig, en telt na afloop je stevige minuten. Op het startscherm zie je hoe je week ervoor staat, rustig en zonder scores, zodat je kunt zien of je de regelmaat haalt die in de studies het werk deed.

De app meet geen bloeddruk en geeft geen medisch advies. Hij neemt het praktische deel over, de minuten en de seintjes, zodat jij je aandacht bij het wandelen kunt houden. Je betaalt eenmalig 2,99 euro, zonder abonnement.

Bekijk weekoverzicht

Dit artikel is algemene informatie uit gepubliceerd onderzoek en geen medisch advies. Twijfel je of stevig doorstappen bij je past, overleg dan met je huisarts of fysiotherapeut.

Laatst bijgewerkt: 9 augustus 2026.

Bron: Nemoto e.a. 2007, Mayo Clinic Proceedings; Masuki e.a. 2019, Mayo Clinic Proceedings; Karstoft, Masuki en Nose 2024, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.