Japans wandelen: drie minuten stevig, drie minuten rustig
Japans wandelen is de vorm van interval wandelen uit het onderzoek van Shinshu University: je wisselt stevig doorstappen en rustig wandelen af, vijf keer drie minuten. De app vertelt je onderweg met een Nederlandse stem wanneer je wisselt, zodat je nergens op hoeft te letten. Het scherm mag uit en de telefoon mag in je zak.
37 onderdelen op een rij, van de stem tot het weekoverzicht.
De app staat in de App Store en in Google Play. Je betaalt eenmalig 2,99 euro, zonder abonnement en zonder account.
Het startscherm van de app: je week, je schema en de startknop.
Wat je hier krijgt
Een stem die met je meeloopt
Een rustige Nederlandse stem zegt wanneer je stevig gaat doorstappen en wanneer je weer rustig mag wandelen, met het wisselnummer erbij. Bij elke wissel hoor je ook een korte toon en voelt je telefoon even trillen.
Het scherm mag uit
Op de iPhone blijven de seintjes komen met het scherm uit en de telefoon in je jaszak. Veel timer-apps stoppen dan juist; bij deze app is doorlopen met het scherm uit de kern.
Je muziek speelt door
Luister je onderweg naar muziek of een podcast, dan speelt die gewoon door. De stem klinkt er kort doorheen en daarna gaat je geluid vanzelf verder.
Rustig opbouwen
Je begint met drie wissels van ongeveer twintig minuten en groeit in je eigen tempo naar het volledige half uur. Voelt drie minuten stevig te lang, dan stel je een eigen schema in met kortere blokken.
Je week, zonder reeksen
De app telt je wandelingen en je stevige minuten per week, de maat waar het onderzoek op stuurt. Er is geen reeks die breekt: na een stille week begin je gewoon weer.
Eerlijke uitleg
In de app lees je wat het onderzoek naar de methode laat zien, met de echte cijfers en ook met wat er niet bewezen is. Dezelfde uitleg vind je hier in de kennisbank.
Eén keer 2,99 euro
Je betaalt de app één keer af en daarna is hij van jou, met alle updates erbij. Er is geen abonnement, geen account en geen reclame. Op de prijzenpagina staat precies wat erin zit.
Wat is japans wandelen?
Japans wandelen heet officieel intervalwandelen en is ontwikkeld door onderzoekers van de Japanse universiteit van Shinshu, voor mensen op leeftijd die een half uur aaneengesloten stevig doorwandelen te zwaar vonden. Door het stevige wandelen af te wisselen met rustige minuten blijft het vol te houden, terwijl je lichaam toch stevig aan het werk gaat.
In de eerste grote studie werden 246 zestigplussers na vijf maanden gemiddeld fitter: hun beenspieren werden 13 tot 17 procent sterker, hun conditie verbeterde en hun bloeddruk daalde gemiddeld 9 punten. Een groep die dezelfde tijd in één tempo wandelde had die winst niet. Sindsdien is de methode bij duizenden deelnemers onderzocht, ook bij mensen met diabetes type 2.
Stevig is daarbij niet hetzelfde als rennen. Het is het tempo waarop je nog kunt praten, maar alleen in korte zinnen. Wat stevig is verschilt per persoon, en dat is precies de bedoeling.
Tijdens de wandeling: de fase, de resterende tijd en de rondeteller.
Zo verloopt een wandeling met de app
- Je kiest op het startscherm je schema en drukt op de startknop. De telefoon kan in je zak.
- Je begint met drie minuten rustig lopen om op gang te komen.
- De stem zegt wanneer je stevig gaat doorstappen en wanneer je weer rustig mag wandelen.
- Kom je een stoplicht tegen, dan zet je de wandeling met de pauzeknop even stil.
- Na de laatste wissel krijg je een samenvatting met je stevige minuten en een schatting van je energieverbruik.
Vier schema’s, van kennismaken tot het volledige half uur
Het onderzochte schema is vijf wissels van drie om drie minuten, samen ongeveer een half uur. Je hoeft daar niet mee te beginnen. In de app kies je per wandeling wat past: kennismaken met drie wissels, opbouwen met vier, het volledige schema, of een eigen schema met kortere stevige blokken.
Na elke wandeling vraagt de app vrijblijvend hoe het voelde. Was het een paar keer te zwaar, dan is een lichter schema gewoon verstandig; je kunt later altijd weer opbouwen. In de kennisbank staat een opbouwschema voor beginners dat week voor week naar het volledige schema toewerkt.
Ook een app voor interval wandelen in je eigen ritme
Japans wandelen is de bekendste vorm van interval wandelen, en het schema van drie om drie minuten is de basis van de app. Wil je andere blokken lopen, dan stel je bij Instellingen je eigen intervalwandeling samen: het stevige en het rustige stuk van één tot tien minuten, met twee tot twaalf wissels. De totale duur staat er meteen onder.
Onderweg werkt alles hetzelfde. Bij elke wissel hoor je de stem, met een toon en een trilling erbij, en je stevige minuten tellen gewoon mee in je week.
De app telt wat er volgens het onderzoek toe doet
In de studies groeide de gezondheidswinst mee met de stevige minuten per week, tot ongeveer vijftig minuten. Daarom telt de app precies dat: je stevige minuten en je wandelingen per week, met een voortgangsbalk richting de zestig minuten waarmee in het onderzoek werd gelopen.
Stappen, kilometers en routekaartjes staan er bewust niet in, want daar gaat deze methode niet over. De app gebruikt dan ook geen GPS en vraagt niet om je locatie. Alles wat je loopt blijft op je eigen telefoon.
Begin waar het voor jou past
Ik hoor er net over
Lees in tien minuten wat japans wandelen is, waar het vandaan komt en wat het onderzoek laat zien.
Ik wil beginnen
Het opbouwschema neemt je week voor week mee van korte blokken naar het volledige half uur.
Ik weet niet hoe snel ik moet lopen
De praattest legt uit hoe je zonder apparaten je tempo vindt: kunnen praten, maar alleen in korte zinnen.
Ik heb een gezondheidsvraag
Per situatie staat beschreven wanneer je eerst met je huisarts of fysiotherapeut overlegt, van knieklachten tot hoge bloeddruk.
Alles over japans wandelen, op basis van het onderzoek
In de kennisbank staan uitgebreide artikelen over de methode, de schema’s, de gezondheid en de praktijk, geschreven op basis van de oorspronkelijke studies en met de bron bij elk artikel. Dezelfde eerlijke uitleg staat in de app, ook zonder internet.
De methode
Het schema, het tempo, de techniek en het verhaal achter het onderzoek van Shinshu University.
Schema’s en opbouw
Opbouwschema’s voor beginners en senioren, hoe vaak per week, opsplitsen en de loopband.
Gezondheid en onderzoek
Wat de studies laten zien voor conditie, bloeddruk, bloedsuiker, spierkracht en meer, met de kanttekeningen erbij.
Vergelijkingen
Japans wandelen naast 10.000 stappen, gewoon wandelen, hardlopen, nordic walking en HIIT.
Praktisch
Schoenen, het Nederlandse weer, stoplichten, muziek onderweg, de hond mee en het volhouden.
Japans Wandelen op je telefoon
€ 2,99je betaalt één keer, zonder abonnement
Je betaalt de app één keer af in de App Store of Google Play, en daarna is hij van jou: elke functie zit erin, en updates die er later bij komen ook. Er is geen account nodig en de app toont geen reclame.
De app staat in de App Store en in Google Play.