De schema’s in de app: van kennismaken tot het volledige half uur
Het onderzochte schema voor japans wandelen is vijf wissels van drie minuten stevig en drie minuten rustig, samen ongeveer een half uur. Dat is voor een beginner vaak te veel ineens. Daarom heeft de app vier schema’s, en je kiest per wandeling welke je loopt.
De vier schema’s
| Schema | Wissels | Duur ongeveer | Voor wie |
|---|---|---|---|
| Kennismaken | 3 | 20 minuten | Voor wie japans wandelen voor het eerst probeert. |
| Opbouw | 4 | 25 minuten | Voor wie de kennismaking goed vol kan houden. |
| Volledig | 5 | 30 minuten | Het schema zoals het in het onderzoek is gebruikt. |
| Eigen schema | 2 tot 12 | zelf te kiezen | Voor wie kortere of juist langere blokken wil. |
Elke wandeling begint standaard met drie minuten rustig op gang komen; de duur hierboven is inclusief die opwarming. Wie liever meteen begint, zet de opwarming uit bij Instellingen.
Het eigen schema
Voelt drie minuten stevig nog te lang, dan maak je bij Instellingen een eigen schema. De stevige en rustige blokken stel je in van één tot tien minuten, en het aantal wissels van twee tot twaalf. Een veelgebruikt begin is één minuut stevig en drie minuten rustig; je verlengt de stevige blokken wanneer het goed voelt. Wie juist lange stevige stukken wil lopen, bouwt daarmee een eigen intervalwandeling, bijvoorbeeld zes wissels van vier minuten stevig en twee minuten rustig.
Hoe dat scherm eruitziet, staat op de pagina over interval wandelen met de app. In het opbouwschema voor beginners in de kennisbank staat week voor week uitgelegd hoe je van korte blokken naar het volledige schema groeit.
Waarom de wissels werken
De winst van japans wandelen zit vooral in de stevige minuten. In het onderzoek van Shinshu University groeide de gezondheidswinst mee met de stevige minuten per week, tot ongeveer vijftig minuten; daarboven vlakte het af. Het ritme van drie om drie is een hulpmiddel om die stevige minuten haalbaar te maken: na elke inspanning volgt rust. Meer daarover lees je in het artikel over het onderzoek.
Veelgestelde vragen
Met welk schema kan ik het beste beginnen?
De meeste mensen beginnen met Kennismaken: drie wissels, samen ongeveer twintig minuten. Voelt dat een paar wandelingen goed, dan is Opbouw de volgende stap.
Kan ik de drie minuten korter maken?
Ja. Met het eigen schema stel je de stevige en rustige blokken in van één tot vijf minuten. Beginnen met één of twee minuten stevig werkt goed; je verlengt wanneer het went.
Zit er een opwarming in de schema's?
Ja, elke wandeling begint standaard met drie minuten rustig op gang komen. Wie liever meteen begint, zet dat uit bij Instellingen.
Kan ik per wandeling een ander schema kiezen?
Ja, je kiest het schema gewoon op het startscherm. Een rustige dag met drie wissels naast een volledige wandeling in het weekend kan dus prima.
Japans Wandelen op je telefoon
€ 2,99je betaalt één keer, zonder abonnement
Je betaalt de app één keer af in de App Store of Google Play, en daarna is hij van jou: elke functie zit erin, en updates die er later bij komen ook. Er is geen account nodig en de app toont geen reclame.
De app staat in de App Store en in Google Play.