Home / Kennisbank / Gezondheid en onderzoek / Wat zegt het onderzoek naar japans wandelen? Alle studies op een rij

Wat zegt het onderzoek naar japans wandelen? Alle studies op een rij

Door de redactie van Japans Wandelen · Bijgewerkt op 9 augustus 2026

Het onderzoek naar japans wandelen laat zien dat deelnemers na vier tot vijf maanden gemiddeld sterkere benen, een betere conditie en een lagere bloeddruk hadden, terwijl vergelijkbare groepen die in één tempo doorwandelden die veranderingen niet lieten zien. Die uitkomsten komen uit een reeks studies die in 2007 begon aan de Japanse universiteit van Shinshu en die later is voortgezet in onder meer Kopenhagen, bij elkaar met duizenden deelnemers.

Op deze pagina staan alle belangrijke studies in volgorde van verschijnen, telkens met de opzet, de deelnemers en de uitkomsten in gewone taal. Onderaan lees je net zo duidelijk wat het onderzoek niet laat zien, want ook dat hoort bij een eerlijk overzicht.

Nemoto 2007: de eerste grote studie

De studie die japans wandelen bekend maakte verscheen in 2007 in het vakblad Mayo Clinic Proceedings. De onderzoekers van Shinshu University verdeelden 246 deelnemers van gemiddeld 63 jaar over drie groepen: een groep die niet ging trainen, een groep die op minstens vier dagen per week in één matig tempo doorwandelde, en een groep die het intervalschema volgde met blokken van drie minuten stevig en drie minuten rustig.

Na vijf maanden was het verschil duidelijk. De intervalgroep was vooruitgegaan op kracht, conditie en bloeddruk, terwijl de twee andere groepen vrijwel gelijk bleven. Dat was opvallend, omdat de doorwandelgroep wel degelijk trouw had gewandeld; het verschil zat in de verdeling van de inspanning, met blokken op hogere intensiteit in plaats van een gelijkmatig tempo.

Morikawa 2011: werkt het ook buiten het laboratorium?

In 2011 publiceerde dezelfde onderzoeksgroep een studie waarin mensen van middelbare leeftijd en ouder het programma vier maanden volgden, dichter bij het gewone leven dan bij een streng gecontroleerd experiment. Van de deelnemers maakte 95 procent die vier maanden af, een hoog cijfer voor een beweegprogramma.

De uitkomsten wezen dezelfde kant op als in 2007. Een samengestelde score voor leefstijlziekten, die risicofactoren zoals bloeddruk, bloedsuiker en gewicht samenvat, lag na afloop gemiddeld 20 procent lager, en de conditie was gemiddeld 15 procent beter. De methode bleek dus ook te werken buiten de strakke omgeving van een eerste studie.

Karstoft 2013: diabetes type 2 in Kopenhagen

In 2013 toetste een onderzoeksgroep van de Universiteit van Kopenhagen de methode bij mensen met diabetes type 2, gepubliceerd in het vakblad Diabetes Care. De deelnemers wandelden vier maanden: de ene groep in intervallen, de andere groep in één gelijkmatig tempo met dezelfde energiebesteding, naast een controlegroep die het gewone leven voortzette.

Alleen de intervalgroep ging er meetbaar op vooruit. De conditie steeg gemiddeld 16 procent, het gewicht en het buikvet namen af en het bloedsuikerprofiel over een heel etmaal werd rustiger. De groep die evenveel wandelde in één tempo liet die veranderingen niet zien. Voor de onderzoekers was dat een sterke aanwijzing dat het wisselen van tempo zelf het verschil maakt.

In het artikel over bloedsuiker en diabetes staat deze studie uitgebreider beschreven, samen met het Deense vervolg in de zorg.

Masuki 2015: houden mensen dit vol?

Een beweegmethode is weinig waard als iedereen na drie maanden stopt. Daarom volgde de Japanse groep 696 deelnemers 22 maanden lang, bijna twee jaar dus, en publiceerde daarover in 2015 in de Journal of Applied Physiology.

Ongeveer 70 procent deed na die 22 maanden nog mee. Wie doorging, had de winst behouden: de score voor leefstijlziekten lag nog steeds gemiddeld 13 procent lager en de conditie 12 procent hoger dan bij de start. Voor beweegprogramma’s over zo’n lange periode geldt 70 procent trouw als een hoog cijfer, al betekent het ook dat ongeveer drie op de tien deelnemers waren gestopt.

Masuki 2019: hoeveel stevige minuten zijn genoeg?

In 2019 verscheen de grootste analyse tot dan toe, met gegevens van 679 deelnemers van gemiddeld 65 jaar die vijf maanden meededen. De conditie steeg gemiddeld 14 procent en de score voor leefstijlziekten daalde 17 procent.

Belangrijker nog was het verband tussen dosis en effect. Hoe meer stevige minuten iemand per week liep, hoe groter de gemiddelde vooruitgang, tot een niveau van ongeveer 50 stevige minuten per week. Daarboven vlakte de winst af. Extra volume voegde dus weinig toe; de minuten op hogere intensiteit bleken de werkzame kern. Wat dat betekent voor je eigen week lees je in hoe vaak per week zinvol is.

De botdichtheidsstudie uit 2024

In 2024 verscheen in het vakblad PLoS One een studie met 234 vrouwen na de overgang die vijf maanden intervalwandelden. De botdichtheid steeg alleen bij deelnemers die met een lage waarde begonnen; bij vrouwen met een normale uitgangswaarde bleef de botdichtheid gelijk.

Dat is een voorzichtig positief en tegelijk begrensd resultaat. Het past bij het algemene beeld dat botten belasting nodig hebben om sterk te blijven, en het rechtvaardigt geen grote beloften over botontkalking. In het artikel over botten, slaap en stemming staan de details en de kanttekeningen.

Het overzichtsartikel van 2024

In 2024 vatten Karstoft, Masuki en Nose, de Deense en Japanse hoofdonderzoekers samen, zeventien jaar onderzoek samen in het vakblad Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. Zij concluderen dat de vooruitgang in conditie, beenkracht en risicofactoren in meerdere studies is teruggevonden, en dat er in het onderzoek geen aanwijzingen voor ernstige bijwerkingen naar voren kwamen.

Zij benoemen zelf ook de zwakke plekken, waaronder de uitval in de studies en het feit dat mensen met een hoog gezondheidsrisico vaak buiten de studies werden gehouden. Juist die eerlijkheid maakt dit overzichtsartikel de beste samenvatting van wat er nu ligt.

Alle studies in één overzicht

De onderstaande tabel zet de belangrijkste studies onder elkaar, met per studie de groep en de uitkomst in het kort. Alle genoemde percentages zijn gemiddelden van de onderzochte groepen, geen voorspelling voor één persoon.

Wat het onderzoek niet laat zien

Een eerlijk overzicht noemt ook de grenzen, en die zijn er. Dit zijn de belangrijkste kanttekeningen bij alle cijfers hierboven:

• Alle uitkomsten zijn gemiddelden van groepen. Binnen elke studie gingen sommige deelnemers er flink op vooruit en anderen weinig of niet; een gemiddelde voorspelt niet wat er bij jou gebeurt.
• Over levensduur zegt het onderzoek niets. Er is nooit gemeten of mensen die japans wandelen langer leven, dus die bewering kan niemand op deze studies baseren.
• Ongeveer 20 tot 22 procent van de deelnemers haalde het einde van de studies niet. De gemiddelden gaan over de mensen die doorgingen, en dat maakt ze iets gunstiger dan het volledige beeld.
• De resultaten voor slaap, stemming en helder denken komen uit Japanse programmagegevens zonder controlegroep. Deelnemers meldden verbetering, en zonder vergelijkingsgroep is dat een aanwijzing en geen bewijs.
• De vergelijking met 10.000 stappen per dag is nooit gemaakt. De studies vergeleken intervalwandelen met doorwandelen in één tempo, dus de veelgehoorde bewering dat het beter is dan 10.000 stappen komt niet uit dit onderzoek.
• Afvallen is alleen aangetoond bij mensen met diabetes type 2, over vier maanden en als bescheiden gemiddelde. Een algemene afvalbelofte draagt dit onderzoek niet.

Wanneer overleg je eerst met een arts?

Voor de meeste mensen is wandelen een veilige vorm van bewegen, en het overzichtsartikel van 2024 vond geen aanwijzingen voor ernstige bijwerkingen. Daar hoort de kanttekening bij dat mensen met een hoog risico vaak niet aan de studies meededen. Overleg daarom eerst met je huisarts of fysiotherapeut als je hartklachten hebt of pijn op de borst kent, als je hoge bloeddruk nog niet goed is ingesteld, als je diabetes hebt en medicijnen gebruikt die een hypo kunnen geven, na een recente operatie of blessure, en bij duizeligheid of balansproblemen.

Zo’n gesprek is meestal kort en praktisch, en de uitkomst is zelden een verbod. In veilig beginnen met japans wandelen staat per situatie beschreven wat verstandig is en wat er vaak gewoon mogelijk blijft.

Japans wandelen met de app

De Japans Wandelen-app volgt het schema uit deze studies: vijf wissels van drie minuten stevig en drie minuten rustig, met een Nederlandse stem die zegt wanneer je wisselt. Je hoeft onderweg dus niet op een klok te letten, en het scherm mag uit terwijl je loopt.

In de app staat ook een korte uitleg van de methode, met dezelfde onderzoeksfeiten als op deze pagina en zonder beloften die het onderzoek niet draagt. De app kost eenmalig 2,99 euro, zonder abonnement en zonder account.

Bekijk wandelcoach

Dit artikel is algemene informatie uit gepubliceerd onderzoek en geen medisch advies. Twijfel je of stevig doorstappen bij je past, overleg dan met je huisarts of fysiotherapeut.

Laatst bijgewerkt: 9 augustus 2026.

Bron: Nemoto e.a. 2007, Mayo Clinic Proceedings; Morikawa e.a. 2011; Karstoft e.a. 2013, Diabetes Care; Masuki e.a. 2015, Journal of Applied Physiology; Masuki e.a. 2019, Mayo Clinic Proceedings; PLoS One 2024 (botdichtheid); Karstoft, Masuki en Nose 2024, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.