Home / Kennisbank / Vergelijkingen / Japans wandelen of gewoon wandelen? De enige vergelijking die echt is onderzocht

Japans wandelen of gewoon wandelen? De enige vergelijking die echt is onderzocht

Door de redactie van Japans Wandelen · Bijgewerkt op 9 augustus 2026

Japans wandelen tegenover gewoon wandelen is de enige vergelijking rond deze methode die echt in onderzoek is gemaakt, en de uitkomst was duidelijk: de intervalgroep ging er na vijf maanden meetbaar op vooruit, terwijl de groep die dezelfde tijd in één tempo wandelde vrijwel gelijk bleef.

Op deze pagina lees je hoe dat onderzoek in elkaar zat, wat de cijfers precies waren, waarom hetzelfde aantal minuten zo verschillend kan uitpakken, in welke situaties gewoon wandelen de betere keus is en hoe je de twee vormen combineert.

Hoe zat het onderzoek in elkaar?

De studie die deze vergelijking maakte is die van Nemoto en collega’s uit 2007, verschenen in Mayo Clinic Proceedings. Er deden 246 mensen mee van gemiddeld 63 jaar. Zij werden verdeeld over drie groepen: een groep die japans wandelde volgens het schema van drie om drie minuten, een groep die dezelfde tijd in één gelijkmatig, matig tempo wandelde, en een groep zonder wandelprogramma.

Het programma duurde vijf maanden, met als richtlijn vier of meer wandeldagen per week. Vooraf en achteraf maten de onderzoekers de conditie, de kracht van de bovenbeenspieren en de bloeddruk. Doordat de wandeltijd van de interval- en de continugroep vergelijkbaar was, laat de studie zien wat de tempowissels zelf toevoegen.

De deelnemers waren gezonde ouderen die vrijwillig meededen. De uitkomsten hieronder zijn gemiddelden van die groepen, dus geen voorspelling voor één persoon.

De resultaten naast elkaar

Dit waren de gemiddelde veranderingen na vijf maanden:

Dezelfde vergelijking is later in Denemarken herhaald bij mensen met diabetes type 2. Ook daar ging de intervalgroep vooruit, met een betere conditie, minder buikvet en een gunstiger bloedsuikerprofiel over het etmaal, terwijl de groep die evenveel wandelde in één tempo die verbeteringen niet liet zien. Twee verschillende onderzoeksgroepen, twee landen, dezelfde richting.

Waarom gaf hetzelfde aantal minuten niet dezelfde winst?

Het lichaam wordt fitter en sterker wanneer het af en toe iets zwaarders moet doen dan het gewend is. Een gelijkmatig, matig wandeltempo blijft voor de meeste mensen onder die prikkel: het is gezonde beweging, terwijl het voor spieren en conditie te weinig uitdaging biedt om zich aan te passen.

De stevige blokken van het intervalschema komen wél boven die drempel. Drie minuten op ongeveer zeventig procent van je kunnen is zwaar genoeg om het lichaam aan het werk te zetten, en de rustige minuten ertussen maken het haalbaar om dat vijf keer per wandeling op te brengen. Zonder die pauzes zou een half uur op dat tempo voor de meeste ouderen te zwaar zijn; dat was precies de ervaring waarmee de onderzoekers begonnen.

Een vervolgstudie met 679 deelnemers bevestigde dat de intensiteit het werkzame bestanddeel is: de winst groeide mee met het aantal stevige minuten per week, tot een plateau rond de vijftig minuten. Extra rustige wandeltijd voegde daarbovenop weinig toe. Wat stevig voor jou is, bepaal je met de praattest; er komt geen snelheidsmeter aan te pas.

Wat betekent dit wel en niet?

Wat het wel betekent: wie met wandelen gericht aan conditie en beenkracht wil werken, heeft de stevige minuten nodig. In beide studies kwam de meetbare vooruitgang uit de tempowissels, bij deelnemers rond de 63 jaar en bij mensen met diabetes type 2.

Wat het niet betekent: dat gewoon wandelen zinloos zou zijn. Rustig wandelen telt gewoon mee voor de beweegrichtlijn van 150 minuten matig intensief bewegen per week, houdt je in beweging, brengt je buiten en is voor veel mensen een bron van rust. De studies zeggen alleen dat de éxtra winst in conditie, kracht en bloeddruk uit de intensiteit kwam.

Het is dus geen wedstrijd tussen goed en fout. Het zijn twee vormen van wandelen met een verschillend doel: in beweging blijven kan op elk tempo, vooruitgang boeken vraagt de stevige blokken.

Voor wie is gewoon wandelen de betere keus?

Er zijn situaties waarin een gelijkmatig, rustig tempo de verstandiger of gewoon de prettiger keus is:

• Je herstelt van een ziekte, operatie of blessure. Overleg met je arts of fysiotherapeut wat je al aankunt; rustig wandelen is vaak de eerste stap.
• Je hebt jarenlang weinig bewogen. Enkele weken gewoon wandelen opbouwen is dan een verstandig begin, voordat je met tempowissels start.
• Je bent moe of voelt je niet lekker. Een rustige wandeling op zo’n dag is waardevoller dan een intervalwandeling die je overslaat.
• Je wandelt om buiten te zijn, tot rust te komen of de hond uit te laten. Ontspanning is een volwaardig doel op zich.
• Je vindt tempo opvoeren onprettig. Wandelen dat je jaren volhoudt, brengt je verder dan een schema dat je na drie weken laat liggen.

Kun je de twee combineren?

Ja, en dat is voor veel mensen de natuurlijkste vorm. Het onderzochte patroon is vier intervalwandelingen per week; op de andere dagen kun je gewoon wandelen zoals je altijd deed. De Japanse stichting achter de methode telt de stevige minuten per dag op, dus ook een gewone wandeling waarin je een paar stevige blokken opneemt, telt mee.

Andersom werkt het ook: wie een lange wandeling maakt, kan daar een intervalstuk van een half uur in verwerken en de rest op gemak lopen. Hoe je de blokken over de dag verdeelt, staat in het artikel over opsplitsen.

Wanneer overleg je eerst met een arts?

Voor de meeste mensen is wandelen in beide vormen veilig, en het overzichtsartikel uit 2024 vond geen aanwijzingen voor ernstige bijwerkingen van het intervalwandelen. Overleg toch eerst even met je huisarts of fysiotherapeut bij hartklachten of pijn op de borst, bij hoge bloeddruk die niet goed is ingesteld, bij gewrichtsklachten die tijdens het lopen opspelen, na een recente operatie en bij duizeligheid of balansproblemen.

Twijfel je of de stevige blokken bij je passen, begin dan met gewoon wandelen en bespreek het intervalplan bij je volgende afspraak. Beide vormen zijn een goed begin.

Japans wandelen met de app

Het verschil tussen gewoon wandelen en japans wandelen zit in de tempowissels, en juist die zijn zonder hulpmiddel lastig bij te houden. De Japans Wandelen-app doet dat voor je: een Nederlandse stem zegt wanneer het stevige blok begint en wanneer je weer rustig mag lopen, met een toon en een trilsignaal erbij. De telefoon blijft in je zak.

Wil je op sommige dagen gewoon wandelen, dan is daar niets voor nodig; de app is er alleen voor de intervaldagen. Na elke sessie zie je hoeveel stevige minuten je deze week hebt gelopen. Je betaalt eenmalig 2,99 euro, zonder abonnement en zonder account.

Bekijk wandelcoach

Dit artikel is algemene informatie uit gepubliceerd onderzoek en geen medisch advies. Twijfel je of stevig doorstappen bij je past, overleg dan met je huisarts of fysiotherapeut.

Laatst bijgewerkt: 9 augustus 2026.

Bron: Nemoto e.a. 2007, Mayo Clinic Proceedings; Masuki e.a. 2019, Mayo Clinic Proceedings; Karstoft e.a. 2013, Diabetes Care; Karstoft, Masuki en Nose 2024, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.